ALIMENTACIÓN PRE-COMPETITIVA:

La comida previa a la etapa, en términos generales debe cumplir las siguientes características:

- Fácilmente digerible (baja en grasas y proteinas).

- Debe ser administrada con tres horas de antelación como mínimo.

- Debe tener un alto porcentaje de hidratos de carbono, y estos serán siempre complejos (cereales, pasta, arroz y pan integrales).

- Puede tener algo de verduras y frutas que aumentan la sensación de saciedad y la fibra favorece la absorción intestinal.

Con estos términos generales, si la etapa es POR LA MAÑANA, el desayuno puede ser el siguiente:

* Tostadas de pan integral

* Cereales integrales o muesli.

* Queso semidesnatado y jamón serrano o pechuga de pavo.

* Zumo de frutas natural o fruta fresca.

* Yogurt desnatado o leche desnatada.

* Galletas integrales.

si la etapa es POR LA TARDE, la comida puede ser la siguiente:

* Comida rica en pastas, arroces y pan integrales.

* Comida baja en grasas, especialmente animales, y proteinas.

* Rica en vitaminas y minerales (verduras, frutas, etc.).

* Una comida tipo sería, una ensalada variada en el primer plato, pasta o arroz en el segundo, y fruta del tiempo en el postre.

* La comida se realizará cuatro horas antes.

* No debe incluir bebidas o refrescos carbonatados o azucarados.

* Si pueden tomarse bebidas ricas en minerales.

Nota: Es necesario saber que cuando se llevan dos o tres comidas con un alto contenido en pasta y arroz, puede ser que se tenga pesadez general y particularmente de piernas. Esta sensación es debida a que los hidratos de carbono necesitan de varias moléculas de agua para ser almacenadas en el tejido intramuscular. La pesadez no es más que la mayor retención de líquido, pero no perjudicará en absoluto el rendimiento. Cuano se realicen los primeros kilómetros, estas sensaciones desaparecerán.

ALIMENTACIÓN DURANTE LA ETAPA:

Es interesante ingerir cada 60 minutos cierta cantidad de alimento. Los más fácilmente digeribles y transportables, son las barritas energéticas y frutos secos.

El líquido debe ser rico en minerales y estar a temperatura ambiente, y si es posible tener algún hidrato de carbono simple en disolución. La mayoría de los preparados isotónicoas cumplen todas las condiciones.

ALIMENTACIÓN DESPUÉS DE LA ETAPA:

La reposición de los depósitos de grucógeno en el hígado y en el músculo serán fundamentales para la recuperación en un breve tiempo.

Al finalizar la etapa, se producen dos fenómenos a tener en cuenta:

1.- Los depósitos de glucógeno están totalmente abiertos para la reposición energética.

2.- El organismo continúa exigiendo un mayor consumo de energía a pesar de haber finalizado el esfuerzo.

Por lo tanto, aprovecharemos esta situación para aportar gran cantidad de azúcares simples durante los 30 minutos posteriores a la llegada. Es decir, aprovecharemos para tomas bebidas azucaradas, dulces, mermeladas, frutas, zumos......Tenemos unas dos horas de tiempo para recuperar los depósitos de este modo.

La siguiente comida importante después de la finalización de la etapa, es incluso más importante que la comida previa. Igualmente deberemos aportar gran cantidad de hidratos de carbono complejos (pan, pasta, arroz, cereales....) que nos terminarán de recuperar los depósitos de energía.